Pred cvičením často zabúdame na potrebu strečingu, čo je škoda, pretože strečing nielenže robí naše telo pružnejšie, ale aj zlepšuje emocionálny stav a znižuje bolesť.
Nasledujúce cviky budú obzvlášť prospešné pre tých ľudí, ktorí trávia veľa času v kancelárii pred počítačom. Strečing sa odporúča každý deň a môžete to robiť aj bez toho, aby ste museli navštevovať posilňovňu.
Uvoľnite napätie v oblasti krku, ramenách či chrbte. Potrebujete na to len 10 minút voľného času a podložku.
Strečing na krk
Cvičenie „Sova“ napína sternomastoidálný sval.
- Vyrovnajte chrbát a uvoľnite hornú časť tela.
- Pomaly otáčajte hlavu doprava, aby bola brada v úrovni ramien a rovnobežne so zemou.
- V tejto polohe nakloňte hlavu k pravému ramenu a vydržte 30 sekúnd.
- Cvičenie opakujte aj s ľavou stranou. Pre dosiahnutie najlepšieho efektu držte zadnú časť hlavy najskôr pravou a následne ľavou rukou.
Strečing zadnej časti krku a hornej časti chrbta má vplyv na trapézy a svaly krku. Vykonáva sa v sede na zemi alebo na stoličke, stehná sú pevne pritlačené k povrchu a chrbát vyrovnaný.
- Ruky pokrčte v lakťoch, dlane položte na zadnú časť hlavy. V tejto polohe si pritiahnite bradu k hrudníku a ruky k stehnám.
- V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom pomaly zodvihnite hlavu a uvoľnite ruky.
- Pre zvýšenie intenzity strečingu jemne zatlačte dlane do hlavy.
Strečing ramenného pletenca
Tento cvik rozťahuje deltový a trapézový sval.
- Najskôr roztiahnite ruky do strán, potom ich prekrížte pred sebou tak, aby dlane smerovali nahor a pravý lakeť bol nad ľavým.
- Ak sa vám nedarí spojiť dlane, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravú. Lakte by mali byť rovnobežné s podlahou, bradu ťahajte čo najbližšie k hrudníku.
- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Cvičenie zopakujte ešte raz s vymenenými rukami.
Strečing „90 x 90“ zlepšuje fungovanie deltových svalu a veľkého prsného svalu. Vykonáva sa medzi dverami.
- Ruky položte na rám dverí tak, aby uhol v lakťoch vytváral 90°. Uhol medzi ramenom a telom by mal byť tiež priamy.
- Vyrovnajte chrbát a jednu nohu dajte dopredu. So zaistenými rukami a nohami sa predkloňte.
- V tejto polohe vydržte 20 – 30 sekúnd. Vykonajte 2-3 opakovania.
Strečing na hornú časť chrbta
Na rozťahovanie najširšieho svalu chrbta má vplyv aj trapézový sval.
- Zodvihnite pravú ruku nad hlavu a narovnajte ju. Ohnite ju v lakti tak, aby smerovala k hornej časti chrbta.
- Ľavú ruku si položte na pravý lakeť a pravú ruku jemne potiahnite doľava.
- Potom nakloňte telo po priamej línii doľava (bez nakláňania dopredu alebo dozadu).
- V tejto polohe zotrvajte 20 – 30 sekúnd, potom urobte rovnaký úkon na ľavú stranu chrbta.
Strečing s názvom „Motýlie krídla“ zapája najširší sval chrbta a veľký prsný sval hrudníka.
- Dlane položte na plecia (ľavú na ľavé rameno, pravú na pravé).
- Lakte opatrne ťahajte dozadu, akoby ste sa ich snažili spojiť, až kým nebudete mať pocit, že je horná časť chrbta natiahnutá.
- Ostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
- Teraz ťahajte lakte dopredu a snažte sa ich spojiť. Vydržte ďalších 5-10 sekúnd.
Strečing na stehná a brucho
Strečing v pomyselnom sede účinkuje na najširšom svale chrbta, na bruchu a na stehnách. Vykonáva sa pri stene.
- Oprite sa chrbtom o stenu a pomaly skĺzavajte nadol, kým nie sú vaše kolená ohnuté do pravého uhla alebo približne k nemu.
- Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.
Strečing s otáčaním pôsobí na najširšom svale chrbta a bočných svaloch trupu.
- Sadnite si na stoličku alebo taburetku s nohami pevne zatlačenými na podlahu.
- Hornú časť tela otočte doprava, stehná sa snažte nevytáčať a chrbát majte rovno. Ruky dajte za hlavu.
- Ľavú ruku si môžete položiť na pravé koleno (alebo naopak). Zafixujte svoje telo v tejto polohe na 10 sekúnd a cvik zopakujte otočením doľava (respektíve doprava).
- Urobte 3 – 5 opakovaní
Strečing s názvom „Superman“ pôsobí na najväčší sval chrbta.
- Ľahnite si na podložku tvárou nadol, ruky natiahnite pred seba. Ruky a nohy súčasne zdvíhajte do vzdialenosti asi 15 cm od podložky.
- V tomto okamihu sa pokúste stiahnuť brucho stiahnutím pupka, aby ste do cviku zapojili viac svalových skupín.
- Hlavu a končatiny majte vystreté. V tejto polohe zotrvajte 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 opakovaní.
Zdroj: otozh.com.ua
